Přihlásit se

Přihlašte se pomocí Facebooku

Nebo se přihlašte pomocí emailu

E-mail

Heslo

Chybné přihlášení!

Zapomenuté heslo

 Zavřít

Registrace nového uživatele

Zadejte údaje o hlavním kontaktu vašeho gymu.
Po potvrzení registrace odkazem, který dorazí na zadaný email budete moci pokračovat k zadání detailů o gymu.

Zadejte hlavní údaje o kontaktu na vás.
Po potvrzení registrace odkazem, který dorazí na zadaný email budete moci pokračovat k zadání detailů trenéra.

Uživatel s tímto e-mailem je již zaregistrován.
Zvolte si jiný e-mail.

Vyplňte všechny požadované údaje.

Heslo musí mít alespoň 5 znaků.

Zadaná hesla se neshodují.

 Přidat uživatele

Děkujeme za registraci!
Zkontrolujte svůj e-mail, kde naleznete pokyny k aktivaci svého účtu.

 Zavřít

Voucher zdarma

Pro získání voucheru je nutné se

 Zavřít

Zapomenuté heslo

Vyplňte svůj e-mail

 Odeslat

Odesláno. Zkontrolujte Vaši e-mailovou schránku

Trénink

Tréninkové metody - André Reinders

Tréninkové metody - André Reinders

 dnešní době kolem sebe vidíme odliv od  kulturistického typu tréninku, který na dlouhé roky ovládl téměř všechna fitness centra a kdy klasická debata o tréninku začínala větou: „Jakou partii/partie dnes cvičiš?“. Většina lidí už pochopila, že „kulturistický“ trénink jim nepřináší požadované výsledky a místo snahy o dosáhnutí maximálních objemů a napumpovaných bicepsů se trendem stal tzv. „funkční“ trénink. Tedy trénink, který by měl vést k zesílení našeho těla v jeho základních pohybech a  hlavně v jeho lepší přenositelnosti do sportovního výkonu a do  pohybů, které vykonáváme v běžném životě. Termín „funkční trénink“ se sice stává v posledním době až příliš zprofanovaným. Přesto, při jeho správném pochopení a aplikaci při tréninku, je toto cesta, kterou by se většina lidí měla ubírat. Takový trénink se samozřejmě liší člověk od člověka a neexistuje univerzální recept, ať je naším cílem zlepšení v jakékoli oblasti. Právě u cíle bychom měli začít. První otázkou každého trenéra by mělo být, co je cílem tréninku, čeho chceme dosáhnout? Bez toho nemůže začít stavět žádný tréninkový program a trénink. Pokud je naším cílem dynamická síla, neměla by metoda PAP uniknout naší pozornosti.

 

PAP pro sílu a výbušnost

V tomto seriálu se budu věnovat, mezi laickou veřejností, nepříliš známým tréninkovým metodám a jako první jsem si vybral svoji oblíbenou metodu pro získání síly a výbušnosti, metodu `Post-aktivační potenciace`, zkráceně PAP. Sílu si obvykle představujeme jako nádobu, kterou můžeme postupně naplňovat dalšími druhy svalové kondice, tedy rychlostí, výbušností a vytrvalostí. Čím větší tuto nádobu (sílu) máme, tím více ji můžeme naplnit dalšími atributy.  Pokud je naším cílem získání výbušnosti, je toto metoda, která by nás měla zajímat. Stejně tak ji můžeme použít k prolomení plateau při zastavení našich silových pokroků, ale i pro znovunastartování našeho metabolismu.

 

Tady metoda spočívá v propojení dvou cviků, prvního silového a druhého výbušného, které mají stejný pohybový základ. Dobrým příkladem může být dřep a výskok. Mnoha studiemi bylo potvrzeno, že atleti jsou schopni bezprostředně po silovém výkonu dosáhnout většího dynamického výkonu. Po těžkých silových dřepech, dokáží vyskočit výše, odstartovat rychleji. Zajímavá příhoda koluje o kanadském sprinterském rekordmanovi Benu Johnsonovi který na Olympiádě v  Jihokorejském Soulu v roce 1988 vyhrál běh na 100 metrů s výkonem, kterým překonal světový rekord. Johnson tehdy prý  udělal  deset minut před svým během tři dřepy s 300 lbs činkou (cca 136 kg). (Ostatně můžete si to vyzkoušet samy na sobě, mnoho sportovců podobný typ tréninku instinktivně cvičí.)

 

Čím je tento efekt způsoben?

S jistotou to stále ještě nevíme, mnoha studiemi ale byl tento efekt prokázán a například americký silový a kondiční specialista Bret Contreras předpokládá, že tento efekt je způsoben tím, že silový výkon blížící se maximu způsobí, že náš nervový systém aktivuje více motorických jednotek (svalových vláken  a nervů, které je aktivují) a jak doplňuje ruský vědec zabývající se metodologií silového tréninku a autor knihy `Supertraining` Yuri Verkhoshansky: „ PAP je jako, když zvedáte nádobu naplněnou do poloviny vodou, ale myslíte si, že je zcela naplněna.“

 

Jak by měl takový trénink vypadat?

Pokud je naším cílem získaní maximální rychlosti a výbušnosti, měli bychom se vyvarovat přílišnému objemu tréninku. Silový cvik bychom měli cvičit s vahou kolem 90% našeho maxima (cca 1 až 3 opakování) a po krátké pauze by mělo následovat 3-6 opakování dynamického cviku. Pauza mezi silovým cvikem a dynamickým by měla být cca 30 sekund, tedy dostatečná doba na to, abychom zregenerovali svalová vlákna, ale dostatečně krátká na to, abychom pocítili efekt PAP.  Počet sérií by také neměl být příliš velký, tedy 3 až 5 sérií.

Pokud je naším cílem hypetrofie, nebo nastartování metabolismu a shazování tuku, počet opakování můžeme navýšit, neměli bychom ale překročit 10 opakování, to už nám začínají pracovat jiné tělesné procesy a přijdeme o efekt PAP.

 

Dynamická síla, nebo plyometrie?

Máme v zásadě dva způsoby jak takový trénink aplikovat. Buď se snažíme z nulové startovní pozice vyvinout maximální sílu a nebo využíváme elasticitu svalu v opakovaném zkracování a uvolňování svalů, tedy efekt zvaný plyometrie. Ale jak poznáme jakou metodu bychom měli v našem tréninku upřednostnit? První otázkou je samozřejmě to, jaký druh výkonu  využíváme v našem sportu, jestli nám jde o jeden maximální výkon, nebo opakovaný výkon. Pokud pro nás toto není priorita a jde nám především o rozvoj naší obecné kondice můžeme si udělat jednoduchý test. Zkuste si, v jakém případě vyskočíte výše, zda ze statické pozice na zemi a nebo zda vyskočíte významně výš po seskoku s vyvýšené podložky (bedny).  Váš výskok po seskoku z vyvýšené podložky by měl být o trochu vyšší, pokud je však vyšší významně, tedy o více než dvacet procent oproti výskoku ze statické pozice, pracujte především na prvním typu tréninku.

 

 

Jaké kombinace cviků můžeme použít?

Jednu kombinaci už jsem uvedl (kombinace těžký dřep a výskok) a při pochopení principů PAP by pro vás neměl být problém přijít na další, Mezi ty nejobvyklejší patří tyto kombinace:

 

Dřep x výskok

Mrtvý tah x kettlebell swing

Benchpress x odhod medicinbalu, nebo plyometrické kliky

Shyb x medicinbal slam

Tažení těžkého břemene X sprint

  

Jistě vás napadnou i další kombinace, ale uvádím aspoň ty nejzákladnější. Tak držím palce do tréninku a těším se na vaše reakce a výsledky.

 

(autor: Mgr. André Reinders)