Ženy

Jídelníček pro ženy na 7 dní

Jídelníček pro ženy na 7 dní

Zdravý životní styl v sobě skrývá dvě základní oblasti – cvičení a stravování. Obě kategorie spolu úzce souvisí a je nezbytné dodržovat základní principy při cestě za svými tréninkovými cíly. V dnešním příspěvku se budeme věnovat kategorii stravování.

Zopakujme si základní stravovací principy:

1) Vydatně snídejte.

2) Jezte menší porce 5x denně po 3 hodinách.

3) Naposledy jezte 3 hodiny před spaním.

4) Vyhýbejte se smaženým jídlům.

5) Jezte pestře a nutričně hodnotné potraviny.

6) Dodržujte pravidla složení stravy dle výživové pyramidy.

7) Vyhýbejte se pocitu hladu (tyčinka Fit müsli vždy po ruce).

Abyste byli ve Vašem snažení úspěšnější, sestavili jsme pro Vás vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní. Pro to, abyste hubli, je důležité přijímat množství energie z potravy stejné či nižší než je Váš bazální metabolismus. Jídelníček níže byl sestaven pro ženu ve věku 30 let, výšce 165 cm a váze 60 kg. Její bazální metabolismus činí 1394 kcal. Pokud k jídelníčku přidáte ještě 3x týdně 30 až 60 minut cvičení, kila půjdou dolů.

Vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní

1. den

Snídaně: 2x vařené vejce, celozrnný rohlík, čaj - 312 Kcal
Svačina: 1 ks pomeranč, 1 ks jablko - 130 Kcal
Oběd: 150 g krůtí maso se 100 g celozrnných pšeničných těstovin - 458 Kcal
Svačina: 180 g jogurt - 130 Kcal
Večeře: 200 g kuřecí maso se zeleninovým salátem bez zálivky - 341 Kcal

Celkem: 1371 Kcal

2. den

Snídaně: 2 ks celozrnný toast s vepřovou šunkou, čaj - 207 Kcal
Svačina: 150 g mrkvový salát - 50 Kcal
Oběd: 100 g hovězí maso se 190 g špagety (Boloňské) - 418 Kcal
Svačina: 100 g Mozzarella s rajčetem - 303 Kcal
Večeře: 200 g kapr na roštu s 150 g brambory pečené - 313 Kcal

Celkem: 1291 Kcal

3. den

Snídaně: 2 ks celozrnný chléb s taveným sýrem a rajčetem, čaj - 344 Kcal
Svačina: 1 ks pomeranč, 1 ks jablko - 130 Kcal
Oběd: 200 g hovězí steak se 100 g rýže - 587 Kcal
Svačina: 180 g jogurt - 130 Kcal

Večeře: 200 g kuřecí prsíčka zapečená na citrónu s ledovým salátem - 220 Kcal

Celkem: 1411 Kcal

4. den

Snídaně: 2 ks loupák, džem, čaj - 267 Kcal
Svačina: 150 g okurkový salát - 39 Kcal
Oběd: 300 g zeleninový salát s vejci - 538 Kcal
Svačina: 1 ks žitný celozrnný chléb, tavený sýr - 198 Kcal
Večeře: 200 g rybí filé s křenem se 150 g vařených brambor - 305 Kcal

Celkem: 1451 Kcal

5. den

Snídaně: 100 g ovesná kaše s jablky, čaj - 387 Kcal
Svačina: 3 ks mandarinky - 65 Kcal
Oběd: 200 g kuře pečené se 150 g rýže - 577 Kcal
Svačina: 200 g meloun vodní - 53 Kcal
Večeře: 200 g pangasius vařený se zeleninovým salátem bez zálivky -370 Kcal

Celkem: 1365 Kcal

6. den

Snídaně: 2 ks celozrnná houska s cottage a plátkovým sýrem, čaj - 414 Kcal
Svačina: 150 g ovocný salát - 120 Kcal
Oběd: 150 g vepřové libové maso se 150g čočkové kaše - 490 Kcal
Svačina: 180 g jogurt - 130 Kcal
Večeře: 200 g šopský salát - 186 Kcal

Celkem: 1427 Kcal

7. den

Snídaně: 2 ks celozrnný rohlík, marmeláda, čaj - 387 Kcal
Svačina: 200 g strouhaná mrkev s jablkem - 96 Kcal
Oběd: 150 g králík nadivoko s 200 g bramborové kaše - 497 Kcal
Svačina: 1 ks celozrnná houska s kuřecí šunkou - 175 Kcal
Večeře: 150 g krůtího masa se 200 g zeleninového salátu se zálivkou - 210 Kcal

Celkem: 1155 Kcal

Source:Mgr. Ondřej Diviš